Keď človek práve začne fajčiť, zdá sa mu, že bude môcť prestať každú chvíľu. Ale príde moment, keď sa rozhodne odmietnuť, no nedarí sa mu to. Psychologička rodinného centra Irina Kutyanova povedala, ako prekonať zlozvyk a udržať si zdravie.
"Chcem byť ako všetci ostatní"
Do rodinného centra prišlo dievča so sťažnosťou, že jej syn začal fajčiť vo veku 13 rokov. Jedného dňa fajčil tínedžer s kamarátmi na dvore domu; si ich všimla policajná hliadka. V dôsledku toho študent skončil na zasadnutí komisie pre záležitosti maloletých a ochranu ich práv.
Po tomto tínedžer súhlasil s konzultáciou s psychológom. Ukázalo sa, že chlapec začal fajčiť v skupine rovesníkov, pretože nechcel byť čiernou ovcou – chcel pôsobiť dospelejšie a páčiť sa dievčatám v triede.
Po niekoľkých hodinách zameraných na zvýšenie sebaúcty sa chlapec vzdal cigariet. Jeho rovesníci sa k nemu začali správať s väčším rešpektom ako predtým, pretože sa dokázal poraziť.
Pracujeme na sebe
Psychológ poskytuje životné triky, ktoré pomôžu tým, ktorí už dlho chcú prestať fajčiť, ale nevedia, kde začať:
- Je dôležité nájsť zmysel toho, prečo chcete prestať fajčiť: kvôli svojmu zdraviu, blízkym, sebaúcte. Významov môže byť viacero. Na začiatok si môžete urobiť zoznam a potom uprednostniť, čo je dôležité ako prvé, čo je druhé atď. Môžete si ho zostaviť spolu s psychológom. Zmysel prestať fajčiť musí prevážiť nad akýmikoľvek pozitívnymi výhodami spojenými s fajčením. Zakaždým, keď si chcete oddýchnuť, je dôležité predstaviť si obrázok, prečo prestávate fajčiť. Postupne sa chuť na fajčenie vytratí.
- Vypočítajte si, koľko miniete na cigarety za deň, za týždeň, za mesiac a za rok. Zamyslite sa nad tým, čo by ste si za ušetrené peniaze mohli kúpiť. Niektorí si budú môcť kúpiť dobré džínsy, zatiaľ čo iní si budú môcť kúpiť notebook. Zamyslite sa nad tým, ako fajčenie ovplyvňuje vaše zdravie. Vyzeráte a cítite sa lepšie alebo horšie ako pred šiestimi mesiacmi alebo rokom? Pozrite sa na svoje fotografie teraz a predtým, ako ste začali fajčiť: zmenilo sa niečo na vašom vzhľade, páči sa vám váš odraz?
- Existujú rôzne stratégie, ako prestať fajčiť. Niektorým ľuďom napríklad stačí okamžite sa rozhodnúť a už sa k zlozvyku nevrátiť. Iní považujú za pohodlnejšie prestať fajčiť postupným znižovaním počtu prestávok na fajčenie alebo vyfajčených cigariet; pre ostatných je dôležité mať cigarety „pre každý prípad“, ale nedotýkať sa ich. Môžete skúšať rôzne stratégie, pamätať si, ktorá vám najviac vyhovuje v iných životných situáciách – postupná zmena alebo radikálne metódy. Najdôležitejšie je neodkladať implementáciu riešenia na dlhú dobu. Ak sa rozhodnete, je dôležité začať konať ešte v ten istý deň.
- Nahradenie fajčiarskeho rituálu inými rituálmi. Napríklad namiesto cigariet, keď je čas na fajčiarsku prestávku, môžete žuť žuvačku alebo žuvacie cukríky s príchuťou mäty. Nahradením jednej akcie druhou postupne oslabujeme silu rituálu.
- Dôležité je uvedomiť si, aké potreby fajčenie uspokojuje: potrebu relaxácie, úľavy od emočného stresu, či iné. Tieto potreby je potrebné nahradiť bezpečnejšími metódami. Napríklad, ak dôvodom fajčenia bola potreba relaxovať, potom začnite robiť jogu, meditáciu a relaxačné techniky dýchania.
Pravidlo „čistých rúk“ hovorí: každý, kto sa rozhodne prestať fajčiť, by nemal brať cigarety. Koniec koncov, ak si ich nevezmete, nebudete ich môcť fajčiť. Toto pravidlo je prevzaté z 12-krokového programu na zbavenie sa akejkoľvek závislosti. A jedným z jeho druhov je aj fajčenie.
- Zoznam spúšťačov. Je dôležité zamyslieť sa a rozobrať, aké okolnosti a situácie v minulosti viedli k obnoveniu fajčenia. Možno je to stres a konflikty v rodine alebo v práci. Alebo si možno váš priateľ vo vašej prítomnosti zapálil cigaretu a vy ste neodolali. Je dôležité vytvoriť zoznam spúšťačov, ktoré vedú k recidíve. Pre každú rizikovú situáciu je dôležité vymyslieť niekoľko možností konania, aby ste zostali verní svojmu rozhodnutiu. Tento zoznam je možné zostaviť s odborníkom. Ak ste sa napríklad stretávali s kolegami vo fajčiarskej miestnosti, prestaňte ju navštevovať. Ak váš priateľ alebo známy aktívne fajčí a pozýva vás fajčiť, je dôležité povedať mu o vašom úmysle prestať fajčiť. Ak ho to nezastaví, musíte prestať komunikovať, kým nezostanete ľahostajní k ponukám iných ľudí na fajčenie. Prípravky s obsahom nikotínu, náplasti, tablety, spočiatku pomôžu uvoľniť napätie a doplniť nedostatok kyseliny nikotínovej v tele. Je dôležité koordinovať priebeh nikotínovej terapie s lekárom, aby ste to neprehnali. Je tiež potrebné pochopiť, že závislosť na nikotíne sa vytvára na osobnej úrovni, takže používanie náplastí a tabliet nestačí na prekonanie závislosti od nikotínu.
- Podporná skupina. Je dôležité nájsť osobu alebo skupinu, ktorá vás bude motivovať, podporovať a povzbudzovať. Ak niečo nefunguje, choďte príkladom. Táto osoba môže byť členom rodiny, psychológom alebo len známym, ktorý chce tiež prestať fajčiť. Na internete nájdete fóra, kde sa ľudia s podobnými problémami zhromažďujú a navzájom sa podporujú.
- Emócie a udržiavanie zdravia. Prvýkrát po odvykaní od fajčenia sa pri absencii cigariet zvyšuje podráždenosť. Je to normálne a po určitom čase to zmizne. Dôležité je povzbudiť sa, pochváliť sa zakaždým, keď odoláš fajčeniu, byť zhovievavejší k sebe a k svojim blízkym. Počas tohto obdobia si zabezpečte vyváženú stravu, dostatok tekutín a mierne cvičenie, aby ste znížili stres a zabránili priberaniu. Urobte si „zoznam radosti“: čo vás robí šťastnými teraz alebo čo vám v minulosti prinieslo pozitívne emócie. Možno si spomínate na sen, ktorý ste chceli dosiahnuť, no stále ste ho odkladali. Ak začnete nový biznis alebo projekt v rovnakom čase ako prestanete fajčiť, pomôže vám to rozptýliť vašu pozornosť a vytvoriť nové vzorce správania, ktoré nahradia zastarané.